Mit Journaling sortieren Sie Ihre Gedanken.
Seien Sie dankbar.
Kommen Sie mit Meditation zur Ruhe und achten Sie auf Ihren Körper und Geist.

Von Dr. med. Tobias Frank

„Die Ursache des Leids ist das Begehren; wir können uns nur vom Leid befreien, wenn wir uns vom Begehren befreien; und wir können uns nur vom Begehren befreien, wenn wir lernen, die Wirklichkeit so zu sehen, wie sie ist.“ – Buddha

Das A der A-K-T-I-V:2 – Formel bedeutet Achtsamkeit. Achtsamkeit ist die Kunst, in jedem Moment „geistig präsent“ zu sein und somit „voll und ganz in der Gegenwart“ zu leben. Übergeordnetes Ziel des achtsamen Menschen ist nur das Jetzt ohne Wertung zu spüren. Hierfür müssen wir den geistigen Lärm erkennen, der uns daran hindert den Raum innerer Stille zu finden.

Aus der christlichen Tradition kennen wir Gebete. Gebete haben meditativen Charakter. Andere Methoden sind die aufmerksame Lesung eines Abschnitts aus der Bibel, Verswiederholungen, Lesungen und das Verweilen im Dialog mit Gott (Kontemplation).

„Bittet, so wird euch gegeben; suchet, so werdet ihr finden; klopfet an, so wird euch aufgetan“ – (Mt 7,7 EU)

Es reicht für das Achtsamkeitstraining oft schon aus, sich wenige Minuten am Tage bewusst zurückzuziehen.

Wir möchten Ihnen drei Methoden näherbringen, die zu mehr Gelassenheit, Achtsamkeit und innerer Ruhe führen. Und am Ende des Artikels geben wir Ihnen noch einen Geheimtipp …

Wie Sie mit Journaling Ihre Gedanken sortieren

Das Führen eines Journals erfreut sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit. Zu recht, denn die Niederschrift von Ideen, Erlebtem, Daten oder Emotionen entlastet und sortiert unsere Gedankenflut.

Es gibt unterschiedliche Formen des Journaling, welche schön in folgendem Artikel zusammengefasst sind. Es ist eine Frage des Typs, welche Form Ihnen zusagen wird. Ich empfehle Ihnen aber das Journaling auszuprobieren. Ich selbst habe vom überzeugten digitalen ToDo Verwender zum Bullet Journaling gewechselt.

Der Vorteil des Journalings ist die handschriftliche Niederlegung seiner Gedanken. Warum ist das ein Vorteil? Weil die Nutzung der eigenen Handschrift zu einer Entschleunigung und neuen Fokussierung führt.

„When we put pen to paper, we’re not just turning on the lights; we’re also turning up the heat. Writing by hand helps us think and feel simultaneously.“ – Ryder Carroll, The Bullet Journal Method

Außerdem führt die Schreibschrift dazu, dass Inhalte besser memorisiert werden können und sich der Fokus auf wichtiges in meinem Leben schärft.

5 Schritte zum Journaling

1. Gehen Sie in ein gutes Buchgeschäft und sehen Sie sich in Ruhe verschiedene Journals an, z.B. Das 6-Minuten-Tagebuch aber auch leere Notizbücher, die eine freies Journaling ermöglichen, z.B. von Leuchtturm. Interessant ist auch der Fokus Planer von Lars Bobach.
2. Fangen Sie an! Mit vorgeplanten Journals kann man umgehend starten.
3. Sollten Sie sich für ein freies Journaling empfehlen, rate ich zu dem Buch und den Anleitungen von Ryder Carroll, „The Bullet Journal Method“, von der es auch eine deutsche Übersetzung gibt. Eine Variante ist ein einfaches Notizbuch ohne Struktur als Dankbarkeits- oder Erfolgsjournal.
4. Gerade beim freien Journaling kann man sich schnell in den diversen Optionen verfangen. Fangen Sie klein an, probieren Sie es mindestens einen Monat mit einer einfachen Blattsammlung oder Notizbuch aus und kaufen sich erst dann ein wertiges Notizbuch (A5). Nach vielem Ausprobieren nutze ich selbst:
   
   • Inhaltsverzeichnis
   • Jahresübersicht
   • Monatsübersicht + Topziele
   • Diverse Kollektionen
     
5. Das eindrücklichste sind die Rückblicke beim Journaling. Ob täglich, wöchentlich oder (mindestens) monatlich in Kombination mit einer Jahresreflexion ist jedem selbst überlassen. Daher sollten Sie diese Methode mindestens einen Monat bis zu ersten Monatsreflexion ausprobieren.

Dankbarkeit, um die alltägliche Unbewusstheit aufzuheben

Der schnellste und effektivste Weg Ihre Energie anzuheben, achtsamer zu werden und die alltägliche Unbewusstheit aufzuheben sind Dankbarkeit, Vergebung und Helfen.

Dankbarkeit kann in Form eines Dankbarkeitsgebetes, zu Beginn einer Meditation oder reflektiv in ruhigen Zeiten praktiziert werden. Sich über die kleinen und großen Dinge des Lebens zu freuen und dankbar zu sein, hebt nicht nur die Stimmung, sondern lässt uns nicht selten auch ehrfürchtig werden. Fragen Sie sich täglich: „Für welche 3 Dinge bin ich heute dankbar?“

„Sich zu verbeugen ist eine Übung, die das Glück der Gegenwart wie das der Zukunft fördern kann.“ – Thích Nhất Hạnh

Oft ist es schwierig dankbar zu sein. Z.B. wenn wir von schweren Schicksalsschlägen gebeutelt wurden oder man mit sich oder anderen hadert. Manchmal muss man sich erst vergeben und sich selbst danken, um wieder achtsam werden zu können. Ho´oponopono ist ein traditionelles Verfahren der Hawaiier zur Aussöhnung und Vergebung. Ich habe diese Zeremonie von Laura Malina Seiler kennengelernt, die es in vier Schritte aufteilt:

1. Es tut mir leid.
   Wir erkennen unser Leid und unseren Eigenanteil an der Situation an.
2. Bitte vergib mir.
   Wir bitten wir den anderen und uns selbst um Verzeihung.
3. Ich liebe dich.
   Ich liebe dich, und ich liebe mich mit all meinen Stärken und Schwächen.
4. Danke.
   Wir bedanken uns, dass die Kraft der Vergebung uns befreit und wir gesund werden dürfen.

Wir sind in der Regel den ganzen Tag mit uns selbst beschäftigt. Unser Geist kommentiert unentwegt, was wir wie zu denken haben. Wir „reden uns etwas ein“ und lassen uns von von automatischen Gedanken treiben.

„Einmal denke ich und einmal denkt es mich.“ – Jens Corsen

Versuchen Sie, aktiv auch einmal an andere Menschen in Ihrer Umgebung zu denken. Fragen Sie sich einmal täglich: „Was habe ich heute gutes für jemand anderen getan?“

Meditation, um den Geist zu beruhigen

Meditationstechniken und -wurzeln finden sich sowohl in fernöstlichen als auch christlichen Religionen. Der Geist soll sich sammeln und zur Ruhe kommen. Studien über Meditation im Alltags- und Arbeitsleben belegen, dass bereits wenige ruhige Minuten Meditation am Tag sehr positive Effekte bewirken. Zu den top bestärkenden Gewohnheiten von erfolgreichen Unternehmern, Schauspielern und Sportler zählt die regelmäßige Meditation. Es gibt auch bereits gute Erfahrungen mit Schülern, die z.B. morgens regelmäßig vor Unterrichtsbeginn meditieren.

Meditieren kann man jederzeit und überall. Man muss nicht stundenlang auf einem Meditationskissen verweilen oder einen 10-tägigen Vipassana Retreat machen. Inzwischen gibt es auch viele Apps, die einem den Einstieg mit geführten Mediationen erleichtern. In Deutschland ist die bekannteste App die von 7Mind.

Bei der Achtsamkeitsmeditation gibt verschiedene Meditationsstile, die für jeden etwas bieten sollte:

• Gedanken wahrnehmen
• Klangmeditation
• Atembeobachtung
• Visualisierung und Imagination
• Body Scan
• Progressive Muskelrelaxation

Für mich gilt auch Sport als aktive Meditationsform. Man kann die positiven Effekte des Sportes auf die innere Ruhe und Achtsamkeit überdies verstärken, indem man einfach nach dem Training kurz für 5 Minuten innehält, vielleicht unterstützt durch eine ruhige Lieblingsmusik, und gezielt auf den Blutfluss, Atmung und Muskulatur achtet.

Eine schöne Visualisierung einer Mikromeditation, die man als Kurzanleitung verstehen darf, habe ich hier gefunden:

Geheimtipp, um achtsame Gewohnheiten zu etablieren

Etablieren Sie eine Morgenroutine! Hal Elrod hat die Metapher des miracle mornings entwickelt und einen top bewerteten Bestseller geschrieben. Ziel ist es, dass Sie wieder Chef über Ihr Gehirn und Schweinehund werden und die ersten Minuten des Tages nutzen, um den Grundstein für die Energie und Stimmung des gesamten Tages zu legen. Damit sind Sie motivierter, fokussierter, produktiver, dankbarer und zufriedener. Das wirkt sich auf alle Lebensbereiche aus.

Bezugnehmend auf diesen Artikel, könnten Sie alle o.g. Maßnahmen in einer Morgenroutine durchführen.

Aus meiner Sicht können wesentliche Elemente einer schönen Morgenroutine aus den Bereichen:

• Reinigung
  z.B. Gesicht waschen, Duschen, Zähne putzen, Zungenreinigung
• Wasser trinken
  lauwarm, oder Tee
• Körperliche Aktivität
  z.B. tägliches Athletiktraining, Yoga, Pilates, Faszientraining, Tanzen
• Meditation
• Dankbarkeitspraxis
• Lesen
  sinnliches, stimulierendes, fortbildendes

bestehen.

Zu Beginn geht es vor allem darum, dass wieder eine Gewohnheit etabliert wird. Die Gewohnheit einer Morgenroutine ist aus meiner Sicht eines der mächtigsten Elemente, um eine aktives, starkes Leben zu führen. Und, wenn Ihnen anfänglich gar nichts einfällt, dann machen Sie erst einmal Ihr Bett nach dem Aufstehen …

If you wanna change the world, start off by making your bed.“ – Admiral Wiliam H. McRaven (Video)