Ältere Menschen über 65 Lebensjahren sollten ein paar Besonderheiten beachten, um Fehl- und Mangelernährung zu vermeiden. Die gewählte Kost sollte proteinreich, fleischreduziert, mit slow carbs und vielen Ballaststoffen sein, sowie viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Ursachen für eine Mangelernährung sind oft eine Abnahme der körperlichen Aktivität und sollte im höheren Alter mit allgemeinen Maßnahmen gestoppt werden.

Dr. med. Tobias Frank

Sich zu ernähren heißt in erster Linie, den Körper zur Erhaltung der Lebensfunktion mit der ausreichenden Menge an Energie, Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen zu versorgen. Wissenschaftlich ist einigermaßen geklärt, was ein durchschnittlicher älterer Mensch so braucht: Mindestens 15–20% Eiweiß (1-2 g/kg pro Tag), 50% Kohlenhydrate (2-6 g/kg pro Tag) und 25–30% Fett (30-40 g pro Tag). Dabei wenig Zucker und Alkohol; das entspricht einer modernen Ernährungspyramide. Sie gilt so oder so ähnlich seit Jahren. Und wird doch ständig ignoriert und missverstanden.

Welche Ernährungsform ist für mich empfehlenswert?

„Der Mensch ist, was er isst.“ – Paracelsus

Viele verschiedene Ernährungsformen wurden in der Vergangenheit auf ihren gesundheitsfördernden Effekt untersucht. Neben unzähligen Kostformen wie der Paleo-Ernährung, Veganismus, Rohkost usw. ist die Mediterrane Kost wohl die bekannteste. Wissenschaftlich belegt wurden positive Effekte für die Mediterrane Kost in der (revidierten) PREDIMED Studie und nachfolgenden Metaanalysen. Es lohnt ein Blick in die Details und neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse der „Behandlung“, denn man findet zusammenfassend eigentlich alle modernen allgemein gültige Prinzipien für einen gesunden Lebensstil: reichliche Verwendung von Olivenöl (1 Liter pro Woche!), viel Gemüse und frische Früchte, Verzehr von Hülsenfrüchten und fettem Fisch, sowie bevorzugt weißes Fleisch gegenüber rotem Fleisch und Wurst. Und mindestens 2x pro Woche sollte mit ´Sofrito´ gekocht werden, einer Sauce aus Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Olivenöl.

Genau wie bei anderen gesunde Kostformen raten die Autoren der Studie zur Verwendung von echten, frischen unverarbeiteten Zutaten, die selbst zubereitet werden. Es ist gut belegt, dass Menschen, die häufig industriell hergestellte „ultra“-verarbeitete Nahrungsmitteln verzehren, ein erhöhtes Sterberisiko haben. Zu den „ultra“-verarbeiteten Nahrungsmittel gehören z.B. Eiscreme, zuckergesüßte Getränke, Süßwaren, Pommes, Hot Dogs sowie Geflügel- und Fischnuggets. Gerade für ältere Menschen kann sich eine fatale Eskalation einstellen, etwa weil eine Krankheit oder Gebrechen sie am Kochen hindert und daher auf Industrieprodukte zurückgegriffen wird (Ausnahmen sind einige Tiefkühlprodukte (Etiketten beachten) und Babynahrung, welche sich auch für Erwachsene als Zwischenmahlzeit eignen).

Welche Nahrungsmittel (Makronährstoffe) sollte ich zu mir nehmen?

Um Alterungsprozesse zu verlangsamen, das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Darmkrebs und Altersdiabetes zu reduzieren und den Darm in Schwung zu halten, ist eine clevere Auswahl der Makronährstoffe wichtig.

Die Kost sollte proteinreich, aber fleischreduziert sein

1-2x pro Woche Fleisch zu essen reicht! Der Großteil der Eiweißzufuhr sollte durch pflanzliche Produkte (Hülsenfrüchte, Chiasamen, Nüsse, Bohnen, Pilze, Edamame etc.) und fermentierte Milcherzeugnisse gedeckt werden (Käse, Joghurt, Kefir). Eine weitere exzellente Eiweißquelle ist Seefisch wie Lachs oder Thunfisch. Bzgl. der Menge von aufzunehmendem Eiweiß sollte beachtet werden, dass für Menschen, die an einer Nierenerkrankung leiden, eine eingeschränkte Eiweißzufuhr bis 0,8 g/kg/Tag empfohlen wird. Personen, bei denen eine Dialyse durchgeführt wird, sollten dabei eher mehr Eiweiß zu sich nehmen. Eine Eiweißrestriktion bei Menschen mit Lebererkrankungen wird nicht mehr empfohlen. Im Gegenteil: bei ihnen sollte die Eiweißaufnahme bei 1,2 bis 1,5 g/kg pro Tag liegen.

Kohlenhydrate sind der zweite Hauptbestandteil unserer Nahrung

Empfehlen kann man eine gemüse- und ballaststoffreiche, vollkornbetonte Ernährung. Modern als Slow Carb bezeichnet. Gemüse zählt auch zu den Kohlenhydraten. Es liefert wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine und sollte mit Abstand das größte Volumen der Nahrung einnehmen. Achten Sie außerdem auf genügend Ballaststoffe, die sich auch wieder in Gemüse und Obst (Datteln, Birnen, Bohnen, Brokkoli, Spinat) sowie Haferflocken, Kleie und Nüssen finden. Zucker, genauer Saccharose (eine Kombination aus Glucose und Fructose) an sich ist nicht schlecht, führt aber im Übermaß durch hormonelle Prozesse, insbesondere durch Fructose, zu Altersdiabetes, Fettleber sowie Erhöhung des schlechten Cholesterins (s)LDL. Vermeiden Sie konzentrierten Fructose-Mais­Sirup (High Fructose Corn Syrup, HFCS), der allen möglichen verarbeiteten Nahrungsmitteln zugesetzt wird.

Es ist ratsam, abends eher weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um einen erhöhten Insulinspiegel und eine dadurch erhöhte Fettanreicherung zu vermeiden. Ist man aktiv, kann man sich Zucker-Kohlenhydrate „hinzuverdienen“. In diesem Fall wäre ein guter Zeitpunkt für die Zufuhr nach dem Training (innerhalb der ersten 2 Stunden), optimaler Weise in Kombination mit einer hochwertigen Eiweißquelle. Diabetiker sollten solch eine Ernährungsumstellung aber gut mit ihrem Arzt / ihrer Ärztin besprechen und ggf. häufiger den Blutzucker messen.

Die Auswahl der Fette ist wichtiger als die Menge

Als letzter Hauptnährstoff neben Eiweiß und Kohlenhydraten sind Fette Bestandteil unserer Nahrung. Hierbei scheint die Art des Fettes wichtiger zu sein als die Menge. Industrielle Transfette, die zur Arterienverkalkung führen, sollten gemieden werden (Kennzeichnung: „pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet“ oder „ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette“). Wichtig für Ihre Gesundheit sind ungesättigte Fettsäuren, die sich unter anderem in Avocados, Olivenöl, Rapsöl und Seefisch finden. Ein weiteres fettreiches „Superfood“ sind Baumnüsse, insbesondere Walnüsse. Zu zwei Handvoll Nüssen (Baumnüsse, Erdnüsse und Cashew, ungesalzen) pro Tag rate ich jedem älteren Menschen, außer es bestehen relevante Schluckstörungen.

Benötige ich Nahrungsergänzungsmittel?

Mit einer ausgewogenen Ernährung sollte auch die Versorgung mit Mikronährstoffen, also Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Salzen, Calcium und Spurenelementen ausreichend gedeckt sein. Sofern kein relevanter Mangel gemessen wurde, kann allenfalls die Ergänzung mit Vitamin D3 (800-1000 IE pro Tag) empfohlen werden. Lassen Sie sich auch durch Ihren Hausarzt/-in oder Apotheker/-in beraten, wenn Sie eine Vielzahl von Medikamenten einnehmen, die ihrerseits als „Vitaminräuber“ fungieren können. Beispielsweise beeinflusst Metformin, ein Diabetesmedikament, die Aufnahme von Vitamin B12 und Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer) die Aufnahme von Folsäure, Calcium und Magnesium.

Infobox – „Faustregeln“ für eine gesunde Ernährung im Alter

  • Verzehren Sie angemessene Portionsgrößen, keine Großportionen.
  • 2 Fäuste: die Hälfte des Tellers bei den Hauptmahlzeiten ist Gemüse.
  • 1 Faust: 1/4 des Tellers ist eine hochwertige Eiweißquelle.
  • 1/2 Faust: 1/8 des Tellers ist eine stärkehaltige Kohlenhydratquelle (Vollkorn-Brot, -Nudeln, Kartoffeln).
  • 1/2 Faust: 1/8 des Tellers sollte aus einer hochwertigen Fettquelle stammen (ca. eine Handfläche ohne Finger, dünn bedeckt).
  • Bei den Zwischenmahlzeiten darf man wählen aus Früchten, Nüssen, Vollkornbrot, Joghurt, ggf. (selbstgemachte) Müsliriegel.
  • Die Verteilung von Haupt- und Zwischenmahlzeiten sollte eigenen Vorlieben folgen. Viele Personen kommen mit zwei Hauptmahlzeiten und mehreren Mahlzeiten im Abstand von 2-3 Stunden sehr gut zurecht.
  • Intervallfasten kann den Stoffwechsel regenerieren. Varianten sind das 12/12 (12 Stunden Fasten, z.B. von 19 bis 7 Uhr), 8/16, 6/18, 4/20.
  • Trinken Sie 30 ml pro kg Körpergewicht, mindestens aber 1,0-1,5 Liter pro Tag. Hauptflüssigkeit sollte klares Wasser sein, z.B. Leitungswasser. Auf gezuckerte Getränke sollte verzichtet werden. Alkohol höchstens in Maßen. Wenn Sie an einer Herzschwäche oder Nierenerkrankung leiden können andere Vorgaben nötig sein.

Was kann ich tun, wenn ich krank geworden bin?

Laut Statistischem Bundesamt sterben 37,2% der deutschen Bevölkerung an Herz-/Kreislauferkrankungen wie beispielsweise Herzinfarkten und Schlaganfällen. Ein Altersdiabetes geht diesen Erkrankungen häufig voraus. Beeinflussbare lebensstilbedingte Risikofaktoren sind Übergewicht (Adipositas), Tabakrauchkonsum, übermäßiger Alkoholkonsum und falsche Ernährung. In einer britischen Studie aus dem Jahr 2017 hatte fast die Hälfte aller Typ-2-Diabetiker, die an einem radikalen Gewichtsmanagement in Hausarztpraxen teilnahmen, nach einem Jahr auch ohne Medikamente einen normalen Blutzucker und häufig auch normale Blutdruckwerte. Weiterhin ist eine effektive Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins durch eine gezielte Ernährungsumstellung möglich. Allein 43 Gramm Walnüsse pro Tag verbessern den Fettstoffwechsel und senkten das LDL-Cholesterin beispielsweise um rund 5 Prozent.

Sollte ich abnehmen?

Wenige Ärzte empfehlen älteren Menschen Gewicht zu reduzieren. Denn es existiert das sogenannte „Adipositas-Paradoxon“, welches besagt, dass Menschen über 65 Lebensjahre mit Übergewicht länger überleben. Oft übersehen wird allerdings, dass dieses Paradoxon mutmaßlich der Tatsache geschuldet ist, dass die meisten Studien Adipositas über den sog. body mass index (BMI = Gewicht (kg) / Größe (m^2)) definieren. Viel entscheidender ist aber die Verteilung der Fett- und Muskelmasse (Magermasse). Und bei der Fettmasse auch noch die Frage, ob es sich um „gutes“ äußeres Fett oder „schlechtes“ inneres Fett handelt, welches sich um die Organe ansammelt. Zusammenfassend kann eine Reduktion des inneren Fettes bei Erhalt, bzw. Aufbau der Muskelmasse angeraten werden.

Aber was ist, wenn ich ungewollt immer mehr Gewicht verliere?

Muskelschwund beim älteren Menschen, wird als „Sarkopenie“ bezeichnet. Sarkopenie ist ein unabhängiger Risikofaktor für eine erhöhte Sterblichkeit und entsteht durch verminderte körperliche Aktivität und Mangelernährung. Mangelernährung und Risiko für Mangelernährung besteht bei 40% in Privathaushalt lebender älterer Menschen, bei 75% in Pflegeheimen, bei 85% in Akutkliniken und bei 90% in Rehakliniken.

Ursachen für eine Mangelernährung sind oft eine Abnahme der körperlichen Aktivität. Auch eine Veränderung des Geschmacks und Geruchs sowie frühzeitiges Sättigungsgefühl tragen zu einer zu geringen Energieaufnahme bei. Weitere Einflussfaktoren auf die Nahrungsaufnahme sind chronische Erkrankungen, Medikamente, schlecht sitzende Zahnprothesen und Einsamkeit. Konsequenzen sind ein Mangel an Eiweiß und wichtigen Mikronährstoffen.

Neben der Behandlung von konkreten Ursachen (Zahnbehandlung, -sanierung, Optimierung der Schmerztherapie, Überprüfen der Medikamente) spielen allgemeine Maßnahmen eine wichtige Rolle:

  • Speisen kräftig schmeckend zubereiten.
  • Mahlzeiten farbenfroh und appetitlich anrichten.
  • Teller nicht überladen, eher mehrere Zwischenmahlzeiten.
  • Sicherstellen der Flüssigkeitszufuhr, z.B. mit skalierten Glaskaraffen.
  • Essensatmosphäre angenehm gestalten.
  • Mahlzeiten in der Gesellschaft (z. B. gemeinsamer Mittagstisch).
  • Körperliche Aktivität.

Falls der notwendige Nährstoffbedarf durch eine ausgewogene Ernährung und mit allgemeinen Maßnahmen nicht gedeckt werden kann, sollte die Nahrung zunächst mit Hilfe von natürlichen Lebensmitteln (hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Olivenöl, Nussmus sowie Sahne, Butter etc.) oder geschmacksneutralem Eiweiß- oder Maltodextrinpulver angereichert werden. Führen diese Maßnahmen nicht zum gewünschten Erfolg, können kommerziell erhältliche Trinksupplemente erwogen werden.

Infobox – Trinknahrung

Ein kostengünstige, gesunde Alternative für Trinknahrung ist folgendes Rezept: 200 ml Milch (Kuh-, Mandel-, Soja-), 2 Esslöffel eines guten Eiweißpulvers, 2 Esslöffel Rapsöl und eine kleine Handvoll gefrorene Beeren – mit einem Mixer 20 sec. vermengen. Das ganze 2-3x pro Tag extra neben den Hauptmahlzeiten einnehmen.

Wie schaffe ich die Umsetzung im Alltag?

Die Umsetzung der genannten Prinzipien fällt fast allen Menschen sehr schwer, da Essen immer auch eine emotionelle Komponente hat. Gerade ältere Menschen haben Probleme mit der Änderung von Gewohnheiten. Etablieren Sie kleine, neue, gesunde Gewohnheiten und machen Sie Mini-Schritte. Vielleicht, indem Sie zunächst die gezuckerten Getränke weglassen. Oder zumindest einen Tag in der Woche einen „perfekten Ernährungs-Tag“ etablieren. Kochen Sie und benutzen Sie frische Nahrungsmittel! Und nutzen Sie die „Seinfeld-Strategie“, indem Sie sich im Kalender Ihre gemessenen Erfolge und Misserfolge markieren. Dann werden Sie sehr schnell merken, wie Sie sich energiereicher, stärker und agiler fühlen.

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