Je kürzer der Schlaf, desto kürzer die Lebenserwartung. Das Schlafbedürfnis ist im höheren Alter nicht verändert. Typisch sind aber Probleme der Schlafdauer und Schlafqualität. Die wirksame Behandlung von Schlafstörungen sollte zunächst immer nicht-medikamentös erfolgen.

Von Dr. med. Tobias Frank

Ein gesunder und natürlicher Schlaf ist wichtig für die Gesundheit, Produktivität, Kreativität, Lernen, Vergessen und die Sicherheit im Alltag

Seitdem sich der moderne Mensch aus Baumnestern zum Schlafen auf die Erde begab, weist er das uns heute bekannte typische Schlafmuster auf. Gesteuert durch Tageslicht und einen internen Zeitgeber (Zirkadianer Rhythmus), der auch ohne Sonnenlicht und bei Erblindeten funktioniert sowie einem innerem „Schlafdruck“, verfällt unser Gehirn in einen Zustand zwischen tiefer Bewusstlosigkeit und Fast-Wachheit trotz völliger Muskelentspannung.

Während eines Menschenlebens verändert sich die Verteilung von NREM- und REM-Schlaf

Per Messung der Hirnstromkurve und der Muskelaktivität kann man beim schlafenden Menschen einen Traumschlaf (REM = rapid eye movement) und Tiefschlaf (NREM in 4 Stadien = non-REM) unterscheiden. Während der Nacht schlafen Menschen in ca. 90-Minuten-Zyklen, während derer die NREM-Schlapfphasen 1-4 in eine REM-Phase übergehen. Zum Ende der Nacht nimmt die Dauer der REM-Phase zu.

Als Säugling kann man viel NREM-Schlaf beobachten. Das ist für Ausbildung von Verbindungsknospen (Synapsen) zwischen Nervenzellen wichtig. Während des Jugendalters, zum Zeitpunkt der emotionellen Entwicklung, nimmt der REM-Anteil zu. Im höheren Alter dann kann man eine 60-70%ige Verminderung des NREM-Schlafes im Vergleich zum 30-50-jährigen feststellen. Ursache ist vermutlich eine Schrumpfung von Hirnstrukturen im Vorderhirn, wo auch die Taktgeber für den Tiefschlaf liegen.

Es gibt eine starke Assoziation zwischen der regelmäßigen Schlafdauer und Lebenserwartung

In den letzten Jahren konnten immer mehr wichtige Funktionen des Schlafes erforscht werden. Ohne Schlaf wird ein Mensch psychotisch und stirbt aufgrund von Störungen der Temperatur- und Energieregulation. Es gibt eine starke Assoziation zwischen der regelmäßigen Schlafdauer und Lebenserwartung. Je kürzer der Schlaf, desto kürzer die Lebenserwartung.

Vergleicht man Daten tausender Studien und das Schlafverhalten von den noch wenig existierenden Naturvölkern scheint eine 16-stündige Wachphase, gefolgt von einer Schlafphase von 8 Stunden optimal. Mancher profitiert von einem Nickerchen zwischendurch. Individuell kann die optimale Schlafdauer etwas unterschiedlich sein – je nach Dauer eines NREM/REM-Schlafzyklus, der in der Regel 90 Minuten andauert und 5x in einer Nacht durchlaufen wird.

Trotz umfassender Forschungsergebnisse über die positiven Effekte des Schlafes – sowie die negativen, wenn Schlafstörungen bestehen – schlafen die Menschen heutzutage immer weniger. Ein gängiger Mythos ist, dass Menschen lernen können, mit wenig Schlaf (z.B. weniger als sechs Stunden pro Nacht) ohne negative Auswirkungen auszukommen. Trotzdem schlafen bis zu 30 Prozent der Erwachsenen und 70 Prozent der Jugendlichen weniger als die empfohlenen 7-8 Stunden pro Nacht. Auch bei älteren Menschen sind Schlafstörungen ein häufiges Problem.

Das Schlafbedürfnis ist im höheren Alter nicht verändert. Typisch sind aber Probleme der Schlafdauer und Schlafqualität

Dass ältere Menschen weniger schlafen MÜSSEN ist nicht korrekt. Leider KÖNNEN viele ältere Menschen nicht gut schlafen. Zu beobachten sind neben der Abnahme der Schlafdauer eine Verschlechterung der Schlafqualität. Der Schlaf ist häufig fragmentiert, ein häufiges Aufwachen ist die Folge.

Typische Folgen eines schlechteren Schlafes beim älteren Menschen ist zunächst eine Verschlechterung der Gedächtnisleistung. Das Erlernen neuer Inhalte fällt zunehmend schwer. Überdies kann die Entstehung von Demenzen getriggert werden. Schlafstörungen gehen der Diagnose einer Alzheimer-Demenz oft Jahre voraus – ob als Symptom oder als Ursache ist in Diskussion. Sind erste Gedächtnisstörungen aufgetreten, kann ein chronisch schlechter Schlaf das Problem weiter verschärfen.

Eine weitere alterstypische Folge von Schlafstörungen sind Stürze und Unfälle. Das häufige, benommene Aufstehen in der Nacht führt zu Unachtsamkeit und Stolpern. Unfälle können aber auch im Verkehr auftreten. Ähnlich wie leicht alkoholisiert ein Fahrzeug zu führen, prädestiniert schlechter Schlaf zu risikoreichem Fahren. Dabei treten in der Regel kurze Schlafattacken von wenigen Sekunden auf, die der Fahrer möglicherweise gar nicht bemerkt. Mit 50 km/h reichen aber wenige Sekunden, um die komplette Fahrbahn zu kreuzen …

Gut belegt ist die Assoziation von Erkrankungen des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems mit schlechter Schlafqualität. Durch eine Hochregulation des vegetativen Nervensystems und Cortisol-Spiegels bei Schlafstörungen ist der Körper dauerhaft in Alarmbereitschaft mit der Folge eines Bluthochdruck. In einer Studie an 4.000 Teilnehmern war über einen Zeitraum von 14 Jahren, für diejenigen, die sechs Stunden oder weniger schliefen, die Wahrscheinlichkeit einen oder mehrere Herzinfarkte zu erleiden um 4-5x höher, als bei denjenigen, die mehr als sechs Stunden schliefen.

Weiterhin führt Schlaf weniger als 7 Stunden pro Nacht zu einer Schwächung des Immunystems. Folgen sind eine Infektanfälligkeit und sogar auch eine bis zu 50% geringere Ansprechrate auf Impfungen.

Störungen eines gesunden, natürlichen Schlafes werden durch innere und äußere Faktoren erzeugt

Schätzungsweise 60% der altersbedingten Veränderungen des Schlafes sind durch innere Ursachen bedingt

Das Hirn schrumpft und Regionen, die als Taktgeber für einen gesunden Schlaf wichtig sind, sind gestört. Auch viele neurologische oder internistische Erkrankungen wie beispielsweise das Parkinson-Syndrom, Schilddrüsenerkrankungen oder die Chronisch-obstruktive Bronchitis sind mit Schlafstörungen assoziiert. Häufig sind im höheren Alter auch die Schlaf-Apnoe und das Restless-legs Syndrom, welche sehr gut therapierbar sind.
Überdies führen sehr viele Medikamente zu Schlafstörungen.

Ein sehr häufiges Syndrom, das zu Schlafstörungen im höheren Lebensalter führt sind Störungen der Harnblase. Hauptgrund für einen fragmentierten Schlaf dürfte häufiges Wasserlassen in der Nacht sein. Sollten einfache Maßnahmen wie ein letztes Getränk um 18:00 nicht helfen, sollte neben einer hausärztlichen Reevaluation der Vorerkrankungen und -Therapie eine urologische Abklärung erfolgen.

Schlafstörungen sind auch ein häufiges Symptom von psychischen Erkrankungen. Bei der Depression sind neben den Hauptsymptomen der Freud-/Interesselosigkeit und Antriebsstörungen Schlafstörungen ein typisches Zusatzsymptom. Depressionen werden im Alter eher zu selten diagnostiziert. Sie können aber genau so gut behandelt werden wie beim jüngeren Menschen und sollten nicht übersehen werden.

Die häufigsten externen Faktoren für einen nicht-natürlichen Schlaf sind blaues LED-Licht, zu hohe Raumtemperaturen, Konsum von Alkohol und Koffein sowie Nikotin

Alle letztgenannten Stoffe werden im höheren Lebensalter viel langsamer verstoffwechselt. Rauchen führt durch den Suchtdruck oft zu einem Früherwachen. Alterstypisch wiederum ist das Einnicken auf der Couch oder im Theater bei dem Versuch, zum Abendprogramm noch wach zu sein sowie zu späte Nickerchen noch nach 15:00. Hieraus resultiert dann eine Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Endemisch treten Schlafstörungen übrigens im Krankenhaus auf. Besonders Intensivstationen weisen mitunter über 24 Stunden Lärmpegel wie in einem gut besuchten Café auf. Daneben stören Mitpatienten, frühe Visiten und Untersuchungen den gesunden, natürlichen Schlaf, der durch eine Erkrankung in der Regel sowieso schon akut beeinträchtigt ist.

Die wirksame Behandlung von Schlafstörungen sollte zunächst immer nicht-medikamentös erfolgen.

Die medikamentöse Therapie erfolgt immer erst als dritter möglicher Schritt, nachdem komplementäre Maßnahmen ausgeschöpft sind. Handlungsoptionen sind zunächst eine gute Schlafhygiene, Nutzung von Ohrstöpseln, sowie eine Schlafmaske. Überdies sollten der Tag aktiv gestaltet sein. Eine wichtige Option ist auch die Beseitigung von Schmerzen. Als Zusatzangeboten können Tees (Lavendel oder Salbei), Baldrian-Kapseln und aromatherapeutische Verfahren erfolgen. Erst im dritten Schritt erfolgt die Behandlung mit veordnungspflichtigen Medikamenten.

Zu einer guten Schlafhygiene gehören folgende Punkte:

  • Fester Schlafrhythmus. Immer zur selben Zeit zu Bett und Aufstehen – auch am Wochenende. Stellen Sie sich einen Wecker zum Ins-Bettgehen!
  • Keine Nickerchen nach 15:00 Uhr.
  • Regelmäßige Bewegung, mindestens 30 Min pro Tag. Allerdings nicht später als 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Entspannung vor dem Schlafengehen: Lesen (ohne blaues LED-Licht) oder Hören von Musik. Auch das Erlernen von Achtsamkeitsmediationen hilft. Vor dem Schlafengehen ein heißes Bad kann bei Schlafstörungen helfen.
  • Vermeiden von Koffein, Akohol und Nikotin.
  • Keine großen Mahlzeiten vor dem Zubettgehen.
  • Raumtemperatur zwischen 18-20 °C (Studien zeigten ein Optimum bei 18,3°C).
  • Blaues LED -Licht, welches über Fernseher, ein Handy, Tablet oder ein Computer emittiert zwei Stunden vor dem Schlafen vermeiden. Ggf. das Farbspektrum der Geräte anpassen.
  • Zifferblatt der Uhr außer Sichtweite drehen, damit Sie sich beim Einschlafen keine Sorgen um die Zeit machen müssen.
  • Nicht im Bett liegen und wach sein. Nach mehr als zwanzig Minuten wach im Bett, Aufstehen und entspannende Aktivität wieder aufnehmen.

Tageslicht ist der Schlüssel zur Regulierung des täglichen Schlafverhaltens

Ältere Erwachsene, die ihre Schlafenszeit auf eine spätere Stunde verschieben wollen, sollten sich in den späten Nachmittagsstunden hell belichten lassen. Sollten Sie morgens sehr früh aufwachen, tragen Sie zunächst eine Sonnenbrille. Gehen Sie am späten Nachmittag wieder nach draußen, um sich dem Sonnenlicht auszusetzen, aber tragen Sie diesmal keine Sonnenbrille.

Aufgrund der Sturzgefahr beim häufigen Aufstehen in der Nacht noch ein paar Tipps für einen sicheren Schlaf: a) Nachttischleuchte in Reichweite haben, b) dimmbare oder bewegungsaktivierte Nachtlichter in den Badezimmern und Fluren verwenden, um Ihren Weg zu beleuchten, c) Hindernisse oder Teppiche auf dem Weg zum Badezimmer entfernen, um Stolperfallen zu vermeiden, d) Toilette ggf. beschriften, und e) ein Telefon am Bett mit Notrufnummern, die auf Kurzwahl programmiert sind, aufbewahren.

Schlafstörungen bei Menschen im höheren Lebensalter mit schweren Vorerkrankungen sind oft schwierig zu verbessern und benötigen eine ausgewählte medikamentöse Therapie

Bis auf kurzfristige, ausgewählte Fälle gibt es gerade beim älteren Menschen kaum eine Indikation für die Behandlung von Schlafstörungen mit Benzodiazepinen oder Z-Substanzen wie Zolpidem. Eine Ausnahme ist die REM-Schlafstörung beim Parkinson-Syndrom. Benzodiazepine führen eher zu einer erhöhten Sterblichkeit. In einer Kohortenstudie aus dem Jahr 2012 führte die Einnahme von Benzodiazepinen dosisabhängig zu einer Erhöhung der Sterblichkeit um das 4,6-fache im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Zur Auswahl stehen eine ganze Reihe weiterer Substanzen, die für den älteren Menschen adäquater sind. Medikamentöse Therapien sind beim gebrechlichen, älteren Menschen nötig, wenn ein gewisses Maß eines Schlaf-Wach-Rhythmus nicht anders einzustellen ist. Man muss sich aber vergegenwärtigen, dass mit Schlafmitteln nie ein natürlicher, gesunder Schlaf hergestellt werden kann. Es wird immer eine Störung der Schlafarchitektur vorliegen.

Eine besondere Herausforderung für Patient, Angehörige und behandelnden Arzt sind Schlafstörungen bei schweren Demenzen

Erkrankte werden oft zum Abend aktiv und wandern umher. Der Nachtschlaf ist manchmal massiv gestört. Typisch sind ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus, häufiges Einnicken am Tage und Unruhe am Abend („sundowning“). Neben den o.g. Regeln zur Schlafhygiene können folgende Maßnahmen hilfreich sein:

  • Verlässliche Mahlzeiten
  • Zeitlich angepasstes Flüssigkeitsangebot (1,5-2,0 l pro Tag), nicht bis kurz vor dem Schlafengehen, um Harndrang zu vermeiden
  • Ausreichende soziale Kontakte mit geistiger Anregung
  • Tägliche körperliche Aktivierung über 20-30 min
  • Klare Abgrenzung von Hell und Dunkel und Tagesrhythmus, ggf. durch gute Leuchtmittel
  • Warme Getränke zur Unterstützung aufkommender Müdigkeit (z.B. Tee mit Melisse, Fenchel, Hopfen – aber Achtung: manch älterer Mensch reagiert paradox!). Tlw. kann auch Kaffee beim dementen Menschen schlaffördernd wirken
  • Auch leiseste Störgeräusche ausschalten, ggf. Ohrstöpsel verwenden

Neben den oben genannten Tipps sollte immer auch ein Expertenrat eingeholt werden, der den Einsatz von speziellen Medikamenten prüfen wird.

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