Die wohlschmeckende, gesunde Mediterrane Ernährung ist geprägt durch eine Reduktion auf den Eigengeschmack der Zutaten und dessen Verstärkung durch passende Beilagen und Gewürze. Typischerweise ist die Mediterrane Ernährung reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Bohnen, Nüssen und Samen und beinhaltet Olivenöl als wichtige Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren. Gewohnheiten mit Olivenöl und Nüssen etablieren!

Von Dr. med. Tobias Frank

Mediterrane Ernährung in der Prosecco Region

Als ich im Sommer 2019 am Ende des kleinen Feldweges inmitten grüner Weinreben hoch über den Hügeln des Prosecco aus dem aufgeheizten Auto ausstieg, erwartete mich ein schattiger Platz in der Trattoria Alla Cima. Das Grün der Hügel spiegelte sich in der Farbe des Olivenöls wieder, das etwas pfeffrig in meinem Hals kratzte. Die Bigoli al ragù di cinghiale zergingen auf der Zunge, passend zu dem weichen Abgang des Prossecco Valdobbiadene Superiore. Für mich ist die italienische Küche der Inbegriff Mediterraner Ernährung, für andere vielleicht die spanische, griechische oder kroatische.

Viele verschiedene Ernährungsformen wurden in der Vergangenheit auf ihren gesundheitsfördernden Effekt und auf die Verhinderung von Erkankungen untersucht. Fettarme Kost, Vegetarische Ernährung, DASH Diät und die Mediterrane Kost. Alle genannten Ernährungsformen führen zu gesundheitsfördernden Effekten. Aber Insbesondere die Mediterrane Ernährung hat durch die PREDIMED Studie große Bekanntheit bekommen. Auch neue Studien wiesen den gesundheitsförderlichen Effekt nach.

Die toskanische Renaissance-Küche als Vorläufer der modernen Ernährung

In Platinas „De honesta voluptate et valetudine“ aus dem Jahre 1474 wird neben den gesundheitlichen Aspekten des Kochens (valetudo) auch bewusst das „Vergnügen“ bzw. die „Wollust“ (voluptas) thematisiert. Die Reduktion auf den Eigengeschmack und dessen Verstärkung durch passende Beilagen und Gewürze ist wohl die wesentlichste Neuerung in der damaligen Renaissance-Küche. Ein typisches Gericht, in dem sich bereits alle Komponenten einer wohlschmeckenden, gesunden Mediterranen Ernährung finden ist Faba in Frixorio

In einer mit Öl gut eingefetteten Pfanne werden dicken Bohnen zusammen mit Zwiebeln, Feigen, Salbei und einigen anderen Kräutern nach Wahl weichgekocht. Die Mischung wird in einer Form angerichtet und mit Gewürzen bedeckt.

Die Mediterrane Ernährung passt gut zum K des A-K-T-I-V:2 – Rezepts – dem kontrollierten, genussvollen Essen.

Es gibt keine einheitliche Definition einer Mediterranen Diät

Typischerweise ist diese aber reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Bohnen, Nüssen und Samen. Sie beinhaltet Olivenöl als wichtige Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren und erlaubt einen geringen bis moderaten Weinkonsum. Typisch ist auch der Verzehr von geringen bis mäßigen Mengen an Fisch, Geflügel und Milchprodukten mit wenig rotem Fleisch. Obwohl die Mittelmeerdiät mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, bleibt unsicher, ob eine einzelne Komponente der Erährungsform den schützenden Nutzen bietet oder ob der Nutzen aus einer Vielzahl von Effekten resultiert.

Die spanische PREDIMED Studie untersuchte systematisch die gesundheitlichen Effekte einer Mediterranen Ernährung

In einer übergeordneten Studie, die die Ergebnisse vieler Einzelstudien zusammenfasste (eine sog. Metaanalyse), einschließlich der bekannten und großen PREDIMED-Studie (N Engl J Med 2018; 378:e34), reduzierte eine Mediterrane Ernährung die Sterbewahrscheinlichkeit und die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen. Darüber hinaus wurde in Beobachtungsstudien eine Mediterrane Ernährung auch mit einem verringerten Auftreten von Parkinson- und Alzheimer-Krankheit sowie von Krebserkrankungen wie Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs in Verbindung gebracht.

Für die Teilnehmer der PREDIMED Studie als Beispiel für eine Mediterrane Ernährung gab es klare Ernährungsrichtlinien

Gute und schlechte Lebensmittel

Nach Belieben konnten folgende Nahrungsmittel verzehrt werdenBegrenzt verzehrt werden sollte
Nüsse (roh und ungesalzen)
Eier, Fisch (empfohlener Tagesverzehr), Meeresfrüchte, fettarmer Käse
Schokolade (nur schwarze Schokolade, mit mehr als 50% Kakaoanteil)
Vollkorngetreide
Aromatische Kräuter
Verwendung von Sofrito
Sahne, Butter, Margarine
Aufschnitt, Pastete, Ente
Kohlensäurehaltigen und/oder gezuckerten Getränken
Gebäck, industriellen Backwaren (wie Kuchen, Donuts oder Kekse), industrielle Desserts (Pudding, Puddingcreme) und Süßigkeiten für den Außer-Haus-Verzehr
Pommes Frites oder Kartoffelchips
Räucherschinken, rotes Fleisch (nach Entfernung allen sichtbaren Fetts) und gereifter oder fetter Käse

Sofrito: Soße aus Tomaten und Zwiebeln, Lauch oder Knoblauch, mit Olivenöl gedünstet. Diese Soße wird durch langsames Kochen der gehackten Zutaten mit reichlich Olivenöl hergestellt.

Angaben zur Menge der Nahrungsmittel

Täglich

  • ca. 150 ml Olivenöl zum Kochen und Anrichten von Gerichten
  • ≥ 2 Portionen Gemüse pro Tag (mindestens eine davon als frisches Gemüse in einem Salat)
  • ≥ 2-3 Portionen frisches Obst (einschließlich natürlicher Säfte)

Wöchentlich

  • ≥ 3 Portionen Hülsenfrüchte
  • ≥ 3 Portionen Fisch oder Meeresfrüchte (mindestens eine Portion fetter Fisch)
  • mindestens zweimal pro Woche Zubereitung der Gerichte mit Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln (z.B. mit sofrito)
  • ≥ 1 Portion Nüsse oder Samen pro Woche
  • weißes Fleisch (Geflügel ohne Haut oder Kaninchen) anstelle von rotem Fleisch oder verarbeitetem Fleisch (Burger, Würstchen)

Verteilung der Mahlzeiten über den Tag

Die Ernährungsberater sollten darauf achten, dass zwei Hauptmahlzeiten pro Tag verzehrt wurden (an einem Tisch sitzend, Dauer mehr als 20 Minuten).

Alkoholkonsum

Sofern Alkohol konsumiert wird, sollte Wein als Hauptalkoholquelle verwendet werden (maximal 300 ml, 1-3 Gläser Wein pro Tag). Es wurde empfohlen, während der Mahlzeiten ein Glas Wein pro Tag zu trinken (bei Männern 150 ml, bei Frauen 100 ml). Hierzu sei angemerkt, dass der Verzehr von Alkohol nicht in allen Studien gesundheitsfördernde Effekte zeigt. Wir empfehlen unserer älteren Zielgruppe eher einen sehr gemäßigten Konsum von Alkohol (1-2x pro Woche).

Wie fange ich an, um aktiv im Alter zu sein – Gewohnheiten mit Olivenöl und Nüssen etablieren!

Die Mediterrane Ernährung gilt zurecht als Paradebeispiel einer gesunden, wohlschmeckenden Ernährung. Experten wie Prof. Nikolai Worm entwickeln die Ideen der Mittelmeerdiät für ihre wissenschaftlich basierten Bücher weiter.

In Zusammenschau mit anderen Studien empfehlen auch wir, die Prinzipien der Mediterranen Ernährung anzuwenden. In unserem ausführlichen Artikel über Ernährung im Alter (link) legen wir Ihnen weitere Grundsätze dar. Nutzen Sie die Tipps für die tägliche Ernährung, die wir dort aufzeigen.

Sind Sie sich noch unsicher, raten wir aber vor allem, bereits heute mit dem Verzehr von reichlich gutem Olivenöl (es sollte ein wenig kratzig und pfeffrig im Halse wirken) und Baumnüssen zu beginnen. Bei der PREDIMED-Studie wurde den Teilnehmern ein 15-Liter-Vorrat Olivenöl zur Verfügung gestellt (1 Liter pro Woche für 15 Woche; Hojiblanca und Fundación von Patrimonio Comunal Olivarero, beide aus Spanien).

Außerdem erhielten Teilnehmer erhielten einen 3-Monats-Bedarf an Nüssen bestehend aus 1.350 g (15 g pro Tag) Walnüsse, 675 g (7. 5 g pro Tag) Mandeln und 675 g (7,5 g pro Tag) Haselnüsse. Gewonnen Sie sich an täglich eine kleine Handvoll, ungesalzene Nüsse zu verspeisen.

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