Die unverdaulichen Ballaststoffe sind Füll- und Schmierstoff unserer Nahrung. Sie sind im höheren Alter aber nicht nur für eine optimale Darmtätigkeit wichtig. Auch positive Effekte auf das Immunsystem und den Stoffwechsel sind nachgewiesen. Je mehr Ballaststoffe wir essen, desto länger leben wir!

Dr. med. T. Frank

Unter Ballaststoffen versteht man die Teile von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die nicht verdaut werden können

Sie finden sich vor allem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie in geringen Mengen auch in Milch. Dabei ist die Unverdaulichkeit keine schlechte Eigenschaft. Man darf Ballaststoffe nicht mit Faserstoffen verwechseln, die nur „schwer im Magen liegen“.

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Ballaststoffe vermitteln gesundheitsfördernde Effekte auf vielfältige Weise

Am bekannteste ist wahrscheinlich, dass Ballaststoffe wasserbindend sind und als Quellstoffe gelten. Dadurch bleibt der Nahrungsbrei und Stuhl geschmeidig. Die Verdauung funktioniert optimal und Verstopfung des Darmes wird verhindert (ein typisches Problem im höheren Lebensalter).

Ballaststoffe führen weiterhin zu einer Vergrößerung des Magenvolumens während des Essens. Das führt zu einem besseren Sättigungsgefühl. Durch die Magendehnung wird auch die Ausschüttung des Hungerhormons Grehlin gesenkt.

Manche Ballaststoffe verbessern auch den Cholesterin-Stoffwechsels und Reduzieren die glykämische Last und Insulinausschüttung.

Am spannendsten ist aber vielleicht die Wirkung von Ballaststoffen auf die Darmgesundheit. In den letzten Jahren häuften sich die Erkenntnisse, das chronische Entzündungen des Darmes zu einer krankhaften Darmdurchlässigkeit führt („leaky gut“). Die schützende Bildung von Schleimstoffen verhindert dieses leaky gut Syndrom. Dadurch verbessert sich die Mikrobiota des Darmes und verhindert die Ausschüttung von Entzündungszellen in den Körperkreislauf.

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Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr verringert das Risiko für koronare Herzkrankheit, die Sterblichkeit, Darmkrebs, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes

Eine hohe Ballaststoffzufuhr ist im Vergleich zu einer niedrigen Ballaststoffzufuhr mit einer 24- bis 38-prozentigen Verringerung des Risikos von koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall verbunden.

Darüber hinaus sind Ballaststoffe, die eher aus Getreide als aus Obst oder anderen Quellen gewonnen werden, stärker mit dem beobachteten Nutzen assoziiert.

Der Verzehr von Ballaststoffen aus Getreide hat auch eine schützende Wirkung gegen die Entwicklung von Typ-2-Diabetes mellitus. Außerdem kann eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen auch die Blutzuckerspiegel bei Patienten mit bestehendem Diabetes verbessern.

Je mehr Ballaststoffe verzehrt werden, desto besser. So war beispielsweise in einer 2014 durchgeführten Metaanalyse von sieben prospektiven Kohortenstudien mit über 900.000 Patienten eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einer um 23 % verringerten Sterblichkeiten assoziiert. Jede Zunahme der Ballaststoffzufuhr um 10 g pro Tag war mit einer zusätzlichen Risikoreduktion von 11 % verbunden.

Ballaststoffe sind in einer Vielzahl von natürlichen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten

Besonders reichhaltig an Ballaststoffen sind folgende Nahrungsmittel:

  • Eine Tasse entkernte Pflaumen (12,4 g)
  • Ein Apfel mit Schale (4,4 g)
  • Eine Tasse grüne Bohnen (4,0 g)
  • Eine Tasse Erbsen (8,0 g)
  • Eine Tasse Kidney-Bohnen, Lima-Bohnen oder Linsen (13-15 g)
  • Eine Tasse Haferflocken (4,0 g)
  • 40g Nüsse (4,5 g)
  • 25 g Trockenobst wie Datteln oder Feigen (2-4 g)
  • 2 EL Flohsamenschalen ( 10,1 g)

    Eine gesundheitsfördernde Menge an Ballaststoffen beträgt 14 g pro 1000 Kalorien. Für die meisten mäßig aktiven Erwachsenen sind dies etwa 25 bis 36 g pro Tag.

Tipps für eine gute Ballaststoff-Versorgung

  1. Zu jeder Mahlzeit frisches Obst oder Gemüse (1/2 Teller).
  2. Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot, Getreideflocken. Besser als „Weißmehlproduket“. Leinsamen, Weizen- und Haferkleie sind besonders ballaststoffreich und machen sich auch gut im Müsli.
  3. Eine handvoll Nüsse täglich
  4. Nehmen Sie oft Hülsenfrüchte auf Ihren Speiseplan.
  5. Trockefrüchte statt Schokolade oder Gummibärchen.
  6. Da Ballaststoffe quellen, ist viel trinken wichtig!

Beispiel für eine Tagesration von 43 g Ballaststoffe

1 Portion Müsli (Haferflocken + Trockenfrüchte) – 8 g
1 Apfel – 2,5 g
100 g Vollkornnudeln + Linsenbolognese + kleiner Salat – 20 g
1 handvoll Nüsse – 4,5 g
1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Scheibe Käse, 1/2 Paprika – 8 g

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