PD Dr. med. C. Schmidt

Referenz: Keating CJ, Párraga Montilla JÁ, Latorre Román PÁ, Moreno Del Castillo R. Comparison of High-Intensity Interval Training to Moderate-Intensity Continuous Training in Older Adults: A Systematic Review published online ahead of print, 2020 Apr 16. J Aging Phys Act. 2020;1‐10. doi:10.1123/japa.2019-0111
Kernpunkte

1. Körperliche Inaktivität ist eine der führenden Ursachen für Diabetes, Herz-Kreislaufkrankheiten, Demenz und Tod.
2. HIIT (Hochintensitätsintervalltraining) ist eine effektive Form des Trainings, die den Zeitaufwand auf ein Minimum reduziert!
3. Geringer Zeitaufwand hilft Ihnen psychologisch den „inneren Schweinehund“ zu überwinden. Wer hat nicht 7 Minuten?
4. Auch für ältere Menschen mit Vorerkrankungen, kann HIIT eine Methode sein, die körperliche und geistige Fitness dauerhaft zu verbessern.
5. Wenn Sie Vorerkrankungen haben, lassen Sie sich ggf. vor Aufnahme eines solchen Trainings ärztlich beraten

Eine Million Tote wg. Körperlicher Inaktivität

Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass fast ein Viertel aller Diabetesfälle, Herzkrankheiten und auch Krebsarten durch körperliche Inaktivität mitbedingt sind. Allein in der EU sind ca. eine Million Tote sauf zu wenig sportliche bzw. körperliche Betätigung zurückzuführen – über verschiedene Mechanismen aber aufgrund dieses Grundproblems. Umgekehrt ist es nicht nur gesunder Menschenverstand, sondern wissenschaftlich eindeutig bewiesen, dass Sport fit macht und fit hält, Krankheiten, insb. die bekannten „Volks- und Wohlstandskrankheiten“ zurückdrängt und zu einem längeren Leben mit besserer körperlicher und auch geistiger Funktion führt.

Aber ich hab doch keine Zeit…

In den letzten Jahren mehren sich die wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass es nicht darum geht, jeden Tag möglichst lange Trainingseinheiten, wie z.B. 2h Joggen o.ä., zu absolvieren. Durch eine bestimmte Art und Weise des Trainings, nämlich dem HIIT – High Intensity Interval Training (Hochintensitäts-Interval-Training), lässt sich der Zeitaufwand auf ein Minimum bei ähnlichem Effekt reduzieren. Es geht dabei darum, für kurze Zeit im Rahmen verschiedenster Übungen, an den Rand der Leistungsfähigkeit zu gehen. Natürlich angepasst an die aktuelle Fitness, die vorliegenden Grunderkrankungen und am besten nach ärztlicher Beratung. Es konnte gezeigt werden, dass schon nach 8 Minuten Höchstleistung pro WOCHE sich eine positive Veränderung der Insulinsensitivität ergab!

Gilt dies auch für ältere Sportler?

Die oben genannte Studie untersuchte eine Vielzahl von Studien über diese Trainingsform. Sie kommt zu dem Schluss, dass HIIT auch bei älteren Menschen zu einer deutlichen Verbesserung der körperlichen Fitness führt. Dies gilt auch für Menschen mit verschiedenen Vorerkrankungen. Ob HIIT einem moderaten langwierigeren Training überlegen ist, bleibt unklar, aber darum ging es in der Studie nicht. Was uns – und vor allem unseren „inneren Schweinehund“ – interessiert, ist doch in Wahrheit die Zeitersparnis. Wenn man nur dreimal in der Woche weniger als eine halbe Stunde Sport machen muss (inkl. Aufwärmen, Cooldown und Duschen…), um einen deutlich positiven Effekt zu erreichen, dann fällt auch die letzte Ausrede weg.

Wo und wie fange ich an?

Wenn Sie Vorerkrankungen haben, lassen Sie sich ärztlich beraten. Mit diesem Beratungsergebnis und ggf. einem ärztlichen Fitnesscheck, sollte ein individuelles Programm, ggf. mit einem Fitnesstrainer o.ä. erstellt werden. Wer keine höhergradigen Vorerkrankungen mitbringt, kann eines der vielen online abrufbaren Programme versuchen. Auch hier auf dieser Website wird eines vorgestellt (LINK).

Eines der bekanntesten Programme, das Sie selbst zu Hause durchführen können, findet sich in einem wissenschaftlichen Artikel aus 2013.

Die Übungen, die in diesem Artikel gut mit Bildern dargestellt werden, dauern 30s mit 30s Pause dazwischen. Somit kommt man auf ca. 7 Minuten um ein Ganzkörpertraining zu erreichen. Versuchen Sie dies 3x/Woche durchzuführen und Sie werden nach einem Monat schon positive Veränderungen an sich bemerken. Selbst wenn Sie dieses Training 2-3x hintereinander durchführen, bis Sie „richtig fertig“ sind, dann dauert immer noch weniger als eine halbe Stunde! So viel Zeit, zumindest aber 7 Minuten, hat jeder irgendwo noch übrig! Probieren Sie es aus und seien Sie überrascht mit wie wenig zeitlichem Aufwand Sie auf lange Sicht etwas positives für sich erreichen können!