Die überwiegende Mehrzahl der älteren Bevölkerung ist zufriedener als Menschen im mittleren Lebensalter. Gesunde Gewohnheiten für ein aktives Alter sollten fünf Aspekte berücksichtigen. Nutzen Sie das A-K-T-I-V:2 – Rezept, um gesund alt zu werden!

Von Dr. med. Tobias Frank und PD Dr. med. Christian Schmidt

Einleitung

Die ältere Bevölkerung ist zufriedener als Menschen im mittleren Lebensalter

“Ich lebe mein Leben in wachsenden Ringen,
die sich über die Dinge ziehn.
Ich werde den letzten vielleicht nicht vollbringen,
aber versuchen will ich ihn.“ – Rilke

Wenn wir uns mit dem Altern beschäftigen, denken wir an unsere Zukunft. Wir möchten auch zukünftig stark im Lebens sein. Das treibt uns an, uns mit der Vorbeugung von Krankheiten zu beschäftigen und unser Leben umzustellen. Gesund, glücklich und aktiv bis ins hohe Alter zu sein bedeutet aber auch gelassener und ausgeglichener zu sein. Unsere Freunde, Familie und Patienten in der Altersmedizin und Neurologie sind gute Lehrmeister hinsichtlich der wichtigen Themen, die reife Menschen beschäftigt.

Altern muss kein Angst bereiten. Es ist bekannt, dass die überwiegende Mehrzahl der älteren Bevölkerung zufriedener ist, als Menschen im mittleren Lebensalter. Esch und Hirschhausen sprechen auch von der „Besseren Hälfte“.

„Mächtiger als die Medizin ist der Alltag. Wir haben mehr Dinge selbst in der Hand, als wir glauben. Wir altern, wie wir gelebt haben. All das, was wir jeden Tag in unseren Köpfen und Herzen tun, bestimmt mit, wie freudig wir auf die bessere Hälfte zugehen. Lebensstil, Engagement und positive Erwartung verlängern nachweislich das Leben! Und das ist gut so, denn das Leben ist oft schön. Und lang. Länger und schöner, als wir denken.„ – Die Bessere Hälfte, von Prof. T. Esch und Dr. E. Hirschhausen

Unsere Plattform setzt sich mit den Herausforderungen des Älterwerdens auseinander

Wir greifen Themen auf, die im Zusammenhang mit aktivem Alter stehen. Im Gegensatz zu typischen Fitness-Blogs setzen wir uns spezifisch mit den Herausforderungen auseinander, die mit zunehmendem Alter auftreten.

Wir schließen die Lücke zwischen abstrakten medizinischen Empfehlungen und zeigen Ihnen was SIE konkret tun können, um den Jahren mehr Leben zu geben. Im höheren Alter kommt die Selbstentwicklung nicht zum Stillstand. Aktives Alter bedeutet die Umsetzung eines kontinuierlichen Verbesserungsprozesses. Studien beweisen, dass Maßnahmen, wie zum Beispiel die Rehabilitation von Erkrankungen, genauso gut beim 80-jährigen, wie beim 50-jährigen funktionieren. Im Alter geht man die Sache natürlich entspannter und besonnener an …

Die Erkenntnisse, die wir teilen, basieren immer auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Allerdings wird nicht jede Maßnahme in kontrollierten Studien untersucht, so dass wir aus unserem Erfahrungsschatz und dessen anderer geschätzter Kolleg/-innen schöpfen dürfen. Nur weil Dinge (noch) nicht wissenschaftlich untersucht sind, heißt es nicht, dass sie nicht funktionieren. Aber die Wissenschaft ist, neben dem gesunden Menschenverstand, die Basis unserer Weltanschauung.

Einbezogensein ins soziale Umfeld

Für uns endet unser Mentoring aber nicht bei Körper und Geist. Aspekte des sozialen Umfeldes spielen bei der Lebenszufriedenheit eine unterschätzte Rolle im Gesundheitssystem. Daher wenden wir uns auch Themen des Einbezogenseins am Leben zu. Hintergrund für diese Festlegung ist die internationale Klassifikation von Funktionen der Weltgesundheitsorganisation (international classification of functioning; ICF).

Das ICF-Modell stellt menschliche Funktionen und Aktivitäten immer in Bezug zu einer Person und seiner Lebenswelt (Frommelt u. Grötzbach 2005). Dadurch richtet sich der Blick nicht mehr ausschließlich auf die Störungen, sondern auch auf die sozialen Rollen in Familie, Beruf und Gemeinschaft. Anstelle der Funktion rückt die Person. Es wird unterschieden zwischen den Domänen Körperfunktionen und -Strukturen, Aktivitäten, Partizipation, Umweltfaktoren (sozialer Kontext), Personenbezogene Funktionen und (persönlicher Kontext). aktivesalter.com wird sich ausführlich mit allen Funktionsbereichen älterer Menschen beschäftigen.

Wir möchten auch Sie bei einbeziehen! Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit uns und anderen und helfen Sie so, dieses Angebot mitzugestalten.

• Nutzen Sie das Kontaktformular, um uns Ihre Themenwünsche oder Anmerkungen mitzuteilen!
• Kommentieren Sie am Ende der Beiträge!
• Verpassen Sie nichts, indem Sie sich in unseren Newsletter eintragen!

Was ist Altern?

Fragen Sie sich selbst, wer ist alt: die 91-jährige rüstige Dame, die nach dem täglichen workout die gewaschenen Vorhänge aufhängen wollte und vom Hocker rutschte und sich ein Bein brach? Oder der 78-jährige Mensch mit schwerer Herzschwäche und einem zweiseitigen Medikamentenplan? Oder der 58-jährige Mann mit seinem vierten Herzinfarkt, der kurz nach einer Herzkatheterbehandlung wieder zum Rauchen geht?

Älter zu werden, ist keine Krankheit … Allerdings verbinden viele Menschen mit dem Altern das Auftreten von Beeinträchtigungen. Laut einer Umfrage der Europäischen Kommission im Jahr 2012 glauben Deutsche, dass man ab einem Alter von 57 Jahren alt sei. Diese tendenzielle rein biologische Sicht der Dinge entspricht nicht unserem Bild des Alterns! Aber teilen Sie uns mit: wie alt sind Sie, fühlen Sie sich „alt“?

Eine andere gängige Einteilung unterscheidet zwischen

• älteren Menschen oder jungen Alten (60–74 Jahre),
• alte Menschen (75–89 Jahre),
• eher alte Menschen oder Hochbetagte (90–99 Jahre) Jahre,
• Langlebige (über Hundertjährige, „Centenarians“)

Das chronologische Alter definiert aber schon lange nicht mehr, ob ein Mensch alt und gebrechlich ist. Der Spezialist für Alterserkrankungen (Geriater) würde neben dem chronologischen Alter immer noch das Vorhandensein von behandlungsbedürftigen Erkrankungen oder Erscheinungen als Voraussetzung für einen gebrechlichen Menschen verlangen. Trotzdem ist Altern als ein Weiterentwicklungsprozess bis zum Lebensende zu verstehen.

Zum Thema biologischer Hintergründe des Alterns werden Sie exklusiv mit neuesten Ergebnissen aus Forschung und Wissenschaft informiert. Wir sehen Anti-Aging eher als Pro-Aging! Pro-Aging verstehen wir als positive Sichtweise dieses Prozesses: Biologisches Altern zu verlangsamen, negative Folgezustände zu verhindern und gleichzeitig geistig, emotional und sozial zu wachsen – „positiv und erfolgreich zu altern“ – das beschreibt Pro-Aging als Konzept.

Wie Sie für ein aktives Alter gesunde Anpassungen oder Veränderungen erreichen

„Säe einen Gedanken und ernte eine Meinung. Säe eine Meinung und ernte eine Tat. Säe eine Tat und ernte eine Gewohnheit. Säe eine Gewohnheit und ernte eine Charakter. Säe einen Charakter und ernte ein Schicksal.“ – Frank Outlaw

Gewohnheit zu etablieren wird immer der wesentliche Schritt sein, Veränderungen zu erreichen. Zuvor benötigt man aber die richtige Einstellung (mindset). Die Präventionsmedizin kennt verschiedene Ansätze, die erfolgreich sind, sich mental auf Veränderungen einzulassen. Wir werden Sie motivieren und informieren. Außerdem zeigen wir Ihnen wirksame, aber einfache Wege auf, wie Sie aus kleinsten Gewohnheitsänderungen langfristige positive Effekte für sich erzielen können. Habe Sie ein Beispiel für uns, welche kleine Änderung einen GROßEN Unterschied für Sie gemacht hat?

„Du überschätzt, was du an einem Tag erreichen kannst, aber du unterschätzt, was du in einem Jahr tun kannst!“

Schauen Sie sich hierzu vor allem unsere Artikel aus der Kategorie „Kleine Veränderung, große Wirkung“ an.

5 Faktoren führen zu einem aktiven und längeren Leben

Ist mein Leben vorbestimmt, oder kann ich es selbst in die Hand nehmen?

Liegt es nicht in den Genen, wie lange ich lebe und ob ich Gesund bleibe?

Tatsächlich lernen wir immer mehr über die Macht der Gene und mutmaßlich unbeeinflussbare Alterungsvorgänge. Allerdings erkennten wir auch immer häufiger, dass es beeinflussbare Faktoren für ein aktives Leben gibt.

Auch Gene sind nicht unbeeinflussbar. Das Ausmaß ihrer Aktivität ist veränderbar. Man spricht in diesem Fall von Epigenetik Beispielsweise wird öfter angeführt, dass Frauen länger leben. Das sei genetisch/hormonell bedingt. Statistisch gesehen leben heute geborene Mädchen 83,3 Jahre, während Jungen nur 78,5 Jahre leben. Die Differenz von 5 Jahren wird allerdings egalisiert, wenn sich die Lebensbedingungen angleichen. Nonnen und Mönche im selben Kloster haben zum Beispiel statistisch gesehen nur eine Differenz in der Lebenserwartung von 1 Jahr!

Laut Dahlgren & Whitehead 1993 definieren die Gesundheit eines Menschen nicht allein die Abwesenheit von Krankheit, sondern der Zustand in veschiedenen Bereichen des Lebens:

• Alter, Geschlecht, Erbanlagen
• Faktoren individueller Lebensweisen – Rauchen, Alkohol, Sport, Ernährung, Stress
• Soziale und kommunale Netzwerke
• Lebens-/Arbeitsbedingungen – Arbeit, Wohnen, Verkehr, Bildung, Kultur
• Allgemeine Bedingungen der sozioökonomischen, kulturelle und physischen Lebenswelt

In epidemiologischen Studien finden sich regelmäßig 5 Faktoren wieder, die für ein aktives und anhaltendes Leben entscheidend sind:

Wir werden im Detail auf diese Themen eingehen und anhand neuester Erkenntnisse gesunde Gewohnheiten vorschlagen, die Sie in Ihr Leben integrieren können. Sie sollen die Wahl zwischen mehreren Optionen haben und sich so ein Portfolio für ihre persönliche “Altersvorsorge” schaffen.

Eine gute Ernährung

„Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!“

Dieser Rat von Hippokrates von Kos, wird in den westlichen Industrieländern kaum befolgt. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Nahrungsmitteln Grundlage für unser Wohlbefinden und körperlichen Aktivität. Viele Sportwissenschaftler schätzen, dass 70% des Erfolges eines starken, kräftigen Körpers durch die richtige Ernährung erzielt wird. Welche Rolle hier eine Mikronährstoff-Substitution durch Vitamine und Spurenelemente führen, werden wir detailliert betrachten.

Eine besondere Ernährungsform ist das Intervallfasten, das, basierend auf einer soliden wissenschaftlichen Datengrundlage, inzwischen allgemein empfohlen werden kann. Beim älteren Menschen sind hier einige Besonderheiten zu beachten, die wir diskutieren werden.

Überdies sollte sehr maßvoll mit Suchtstoffen wie Alkohol und vor allem Tabakrauchkonsum umgegangen werden.

Lesen Sie mehr in unserem Übersichtsarktikel.

Ausreichender Schlaf

Seitdem sich der moderne Mensch aus Baumnestern zum Schlafen auf die Erde begab, weist er das uns heute bekannte typische Schlafmuster auf. Ein gesunder und natürlicher Schlaf ist wichtig für die Gesundheit, Produktivität, Kreativität, Lernen, Vergessen und die Sicherheit im Alltag.

In den letzten Jahren haben sich die Erkenntnisse um die Wichtigkeit des Schlafens vervielfacht. Das Schlafbedürfnis ist im höheren Alter nicht verändert. Typisch sind aber Probleme der Schlafdauer und Schlafqualität. Störungen eines gesunden, natürlichen Schlafes werden durch innere und äußere Faktoren erzeugt. Welche wirksamen und zumeist nicht-medikamentösen Behandlungen von Schlafstörungen es gibt, werden wir Ihnen berichten.

Hier finden Sie ausführlichen Informationen zu Schlaf im Alter.

Körperliches Training

Regelmäßiges körperliches Training sollte Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Haltung und Geschmeidigkeit verbessern. Neben Grundübungen wie den BIG FIVE-Plus (klassische Kraftgrundübungen) bieten sich ergänzende Ausdauertrainingsformen wie das High Intensity Interval Training (HIIT) an. Auch im höheren Alter sind sehr gute Effekte nachgewiesen.

Intermitt. Kälteexposition, Fazientraining und/oder Yoga runden das Training ab. Am Ende muss das Training aber Spaß machen und wieder zu einer Gewohnheit werden. Daher ist es letztendlich egal, ob man crossfit, Tanzen oder Übungen im Fitnesstudio macht.

Noch mehr als bei Jüngeren ist entscheidend, dass die Übungen sehr sauber durchgeführt werden und sich der ältere Sportler genügend Zeit für die Regeneration lässt. Da möglicherweise auch erste körperliche Einschränkungen im höheren Alter vorliegen, muss man ggf. diese modifizieren oder im Sinne eines Rehabilitationsportes durchführen.

Ein besondere Form des Training ist das kognitive Training, um mental fit zu bleiben.

Wenig Stress

Stressabbau, Resilienz und Burn-Out sind Schlagworte, die man oft lesen kann. Es gibt unzählige Verfahren für die Bewältigung von Stress. Wir sind überzeugt, dass Sinnfindung und Achtsamkeit der beste Weg ist, um auch noch im höheren Alter zu innerer Stille zu finden. Der ältere Mensch ist ja bereits lebenserfahren und kann viele Situationen im Alltag gelassen sehen. Manche leiden aber an Depressionen (hohe Dunkelziffer!) oder starken Ängsten.

Achtsamkeitstraining hilft Körper, Gefühle und Ge­danken im gegenwärtigen Moment, ohne Werte oder Urteile, erfassen zu können. Noch dazu verbessert die regelmäßige Fokussierung nach Innen die Gesundheit, das Glücksempfinden, den Schlaf und sogar Beziehungen. Besonders einfach lässt sich Achtsamkeit mit Hilfe der Meditation üben.

Soziale Kontakte und Integration

Nach einer Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2001 bedeutet Teilhabe das „Einbezogensein in eine Lebenssituation“. Dieses wichtige Thema wird von uns exklusiv thematisiert und unterscheidet sich so von diversen anderen Gesundheitsportalen. Letztendlich geht es immer um die Lebenswelt des Einzelnen, der auf dem Boden seiner speziellen Situation am Leben teilhaben will (engl: participation).

Persönliche- oder Umweltfaktoren können unterstützend oder hindernd wirken, Glück oder bestimmte Ziele zu erreichen. Gerade in spezielle Situationen, wenn Behinderungen oder Krankheiten aufgetreten sind, ist es wichtig, dass man gut über unsere Soziale Sicherungssysteme informiert ist. Es gibt außerdem viele Behandlungshilfen sowie Hilfsmittel und Heilmittel.

Präventive Maßnahmen sollen helfen Leiden zu verhindern. Hierzu gehören zum Beispiel Impfungen, Vorsorgeuntersuchungen und auch die Zahngesundheit.

Mit Ihnen zusammen möchten wir aber auch ein Forum bieten, um ihr soziales Umfeld zu stärken und Ideen zu sammeln wie Einsamkeit vorgebeugt werden kann. Denn Einsamkeit ist eines der größten Probleme im höheren Alter und mit vielen negativen Effekt verbunden.

A-K-T-I-V:2

Zusammenfassend empfehlen wir Ihnen, sich zunächst in kleinen Schritten auf die 5 wichtigsten Faktoren des aktiven Alterns zu konzentrieren. Kurz und prägnant denken Sie an das A-K-T-I-V:2 – Rezept:

A – Achtsamkeit

K – Kontrolliertes, genussvolles Essen

T – Tägliches Athletiktraining

I – Intensive soziale Kontakte

V – Vernünftiger Schlaf

V – Variable Faktoren